Alguna vez has estado enfadada y te han dicho, ¿qué te pasa, estás con la regla?
A mí sí. Y he sentido como se le quitaba importancia a mi enfado y a mis emociones y necesidades. Porque el enfado es una emoción funcional y necesaria, cuando te enfadas es porque le estás poniendo los límites a una situación o persona.
Sin embargo, esta no es una situación aislada sino que forma parte de nuestra cultura. Una cultura a la que no le gustan las mujeres enfadadas y utiliza su ciclo menstrual para excusarlas "por su mal comportamiento" y a la vez normaliza los síntomas del SPM cuando no es normal tener Síndrome premenstrual. Así que partiendo de esta base, es normal que estemos algo confusxs con este tema y necesitemos más información sobre este trastorno del ciclo menstrual.
SÍNDROME PREMENSTRUAL (SPM)
El síndrome premenstrual se define como un conjunto de síntomas físicos y emocionales que aparecen en la fase premenstrual y puede alargarse hasta la menstruación. Afecta principalmente a mujeres y personas menstruantes mayores de 25 años y va empeorando con la edad, sobre todo si se han tenido hijxs.
Este síndrome lo padecen el 60% de las personas menstruantes. Sin embargo hay estudios que sugieren que el SPM no existe como tal, ya que abarca más de 150 síntomas y lo podría sufrir cualquiera.
Es algo complicado de entender ya que por un lado, se ha ocultado todo lo relevante a la menstruación y se ha negado la existencia de la ciclicidad y por otro lado se ha normalizado el dolor y los cambios de humor y el malestar al final del ciclo. Empecemos por lo primero, la fase premenstrual.
FASE PREMENSTRUAL
Todas las personas menstruantes somos cíclicas y pasamos por 4 fases cada ciclo. La fase menstrual, la fase preovulatoria, la ovulatoria y la fase premenstrual.
Esta última es la más larga de todas y dura lo mismo que las otras 3 juntas. Si por ejemplo tuvieras un ciclo de 30 días y ovularas el día 15, la fase premenstrual duraría desde el día 16 al día 30 empezando el día 1 un nuevo ciclo con la menstruación.
A lo largo de las fases hay variaciones en nuestro estado de ánimo y cambios físicos como el deseo sexual, el nivel de energía o incluso el tono de la voz.
Durante la fase premenstrual bajan los estrógenos que habían estado muy elevados en las fases anteriores y nos habían dado un chute de energía extra con el que nos sentíamos imparables.
Ahora es el turno de la Progesterona. Esta hormona es mucho más calmada y, como su nombre indica (Pro-gestar), ayuda al embarazo. Tu cuerpo se prepara para una posible fecundación del óvulo así que tienes menos energía, bajan las defensas, aumenta el hambre, aumenta la hinchazón de vientre y pechos y baja la serotonina. Es un momento donde nos apetece pasar tiempo a solas, no tenemos tantas ganas de socializar, estamos más sensibles y podemos estar más irritables.
Nuestra mente está muy activa y puede ser que tengas pensamientos rumiantes y no pares de darle vueltas al mismo tema... Es normal, bienvenidx a la ciclicidad.
No todas las fases se viven igual y es cierto que la fase premenstrual suele ser una fase en la que nos cuesta más reconocernos. Culturalmente también se nos ha educado para ser personas productivas, sociables, alegres y enérgicas y todo lo que se sale de esa norma está mal visto y nos hace sentir incómodxs.
Por eso hay un par de cosas que me gustaría compartir contigo para que transites esta fase de una manera más agradable.
CÓMO TRANSITAR MEJOR LA FASE PREMENSTRUAL
Lo primero es que seas consciente de que las fases de máxima energía han acabado y ahora toca relajarse un poco y te permitas no darlo todo.
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Prioriza el descanso, ya que en esta fase cuesta más dormir y estarás más cansadx.
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Cambia el deporte intenso por uno más suave y aeróbico. Puedes hacer yoga, andar, bicicleta o bailar.
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Cuida la alimentación. Te apetecerá la comida basura, cargada de grasas y azúcares no saludables. Eso puedes consumirlo un día, pero procura comer grasas sanas como el aceite de oliva, de coco y aguacate y obtener lo dulce de las frutas. Cuanto más natural y menos procesado mejor.
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Bebe mucha agua y evita alimentos muy salados para reducir la hinchazón del vientre y pechos.
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Suele salir algún granito, así que lavarse la cara e hidratarla en esta fase nunca está de más.
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Y la parte más importante, drena toda esa actividad mental.
Es fundamental que te desahogues y saques los pensamientos rumiativos de tu cabeza. Puedes escribir lo que piensas, pintar, hacer manualidades... haz lo que más te guste pero saca esa energía para que no acabe contigo.
Además, ten en cuenta que en esta fase se altera un poco nuestra percepción de las cosas y estamos más a la defensiva, por lo que no es el mejor momento para tomar decisiones importantes. Pero sí es interesante pararse escuchar esta parte de nosotrxs y ver qué nos tiene qué decir para más adelante poner límites si es necesario.
Es una fase que invita a la reflexión por eso la escritura es una de las actividades que te recomendamos. Es rápida y efectiva, te hará sentir mejor pronto y te ayudará a sacar conclusiones sobre los temas que te ronden en ese momento. Simplemente dedícate unos minutos cada día o cuando te sientas mal y necesites desahogarte y ponte escribir. No te pongas barreras y deja que fluya.
Ahora que ya sabes qué es la fase premenstrual y qué entra dentro de la normalidad de ser cíclicx, vamos a ver que es el síndrome premenstrual (SPM) y qué lo provoca.
SÍNTOMAS DEL SPM
Los síntomas del Síndrome premenstrual aparecen durante la fase premenstrual y pueden seguir durante la menstruación. Suelen repetirse en cada ciclo.
Sus causas son:
- Un desequilibrio en las hormonas implicadas en el ciclo menstrual (habiendo más estrógenos de la cuenta o menos progesterona de la necesaria en esta fase).
- Un ambiente proinflamatorio (mala alimentación, exposición a estrés continuo y disruptores endocrinos).
Como hemos dicho, son más de 150 síntomas los que se categorizan dentro del SPM pero te dejamos una lista de los más importantes.
Emocionales
- Tensión o ansiedad
- Estado de ánimo deprimido
- Episodios de llanto
- Cambios de humor e irritabilidad o enfado
- Cambios en el apetito y antojos de comidas
- Problemas para conciliar el sueño
- Aislamiento social
- Problemas de concentración
- Menor motivación
Físicos
- Dolor articular o muscular
- Dolor de cabeza
- Cansancio
- Aumento de peso por retención de líquidos
- Hinchazón abdominal
- Sensibilidad en los senos
- Brotes de acné
- Estreñimiento o diarrea
- Intolerancia al alcohol
- Antojos de comida incluso atracones
- Menor concentración
- Cambios en la libido
Hoy por hoy no hay un consenso claro sobre cuántos síntomas deberías presentar para confirmar que tienes SPM. Pero está claro que si presentas varios síntomas al final de cada ciclo y te dificultan realizar tus actividades diarias, no debes restarle importancia y es hora de tomar medidas.
CÓMO MEJORAR EL SPM
La mejor forma de mejorar el Síndrome Premenstrual es llevar un estilo de vida saludable durante todo el ciclo menstrual, es decir todos los días o la mayoría de ellos.
Para ello pon en práctica los consejos que te hemos dado para transitar mejor la fase premenstrual, que al final son consejos para llevar una vida saludable en general: descansar bien, hacer deporte, comer sano, estar hidratadx, reducir la carga y el estrés y no te olvides de tomar el Sol.
Parecen los típicos consejos que se dan para todo pero es que son la base para tener salud Chi-Chi.
Si sientes que es demasiado, no los pongas todos en práctica a la vez, ve incluyéndolos poco a poco en tu rutina y observa y registra si hay cambios en tu estado de ánimo y físico en los próximos ciclos.
Si aún así sigues teniendo síntomas antes de la menstruación en cada ciclo, es hora de pedir ayuda a lxs profesionales en ginecología y psicología o psiquiatría. Ellxs te ayudarán a regular tus hormonas y tus emociones de una manera más específica, si mejorar los hábitos no ha sido suficiente.